Com a correria do dia a dia, muitas pessoas ficam horas sem comer ou preferem lanches rápidos em fast-foods. Nesta quarta-feira, dia 16, é celebrado o Dia Mundial da Alimentação, e a nutricionista Flávia Morais lembra que muitas doenças comuns são provocadas pela falta de cuidado com a dieta, inclusive a obesidade e a anemia. E como não é possível esticar o tempo, certas cautelas no momento da escolha e do preparo dos alimentos são essenciais para manter hábitos nutricionais de qualidade.
— Vale a pena, por exemplo, acordar um pouco mais cedo e tomar um café da manhã reforçado, com opções selecionadas, que fortalecerão o organismo, mantendo seu funcionamento ideal— afirma a nutricionista.
A dica da especialista é preocupar-se menos com as calorias da dieta e dar atenção a quantidade de nutrientes do alimento. Sementes oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, avelãs), por exemplo, são bastante calóricas, porém fornecem nutrientes importantes, como gorduras insaturadas, que atuam na regularização dos níveis de colesterol, vitaminas e minerais de ação antioxidante, que retardam o envelhecimento. Se consumidas dentro da quantidade recomendada, que corresponde a 30 gramas, auxiliam na prevenção do aparecimento de doenças degenerativas.
Confira abaixo outras dicas simples para manter uma dieta saudável:
— Consuma variedades de frutas, verduras e legumes, de preferência orgânicos. Esses alimentos possuem em sua composição fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes que são fundamentais para o bom funcionamento do organismo e atuam na prevenção do aparecimento de doenças e no retardo do envelhecimento precoce da pele.
— Troque os cereais refinados pelos integrais, substitua o pão branco pelo pão integral, os biscoitos comuns e recheados pelos cookies integrais, o arroz branco pelo arroz integral, inclua aveia, quinua e amaranto na alimentação diária.
— Faça escolhas saudáveis sobre a gordura que você consome. O ômega-3 é uma gordura insaturada que apresenta diversos benefícios. Possui ação anti-inflamatória e por isso pode auxiliar no tratamento da obesidade – considerada uma doença inflamatória de baixo grau -, além de ajudar no controle das dores causadas em quadros de artrite. Protege ainda a saúde cardiovascular, pois promove aumento das taxas do bom colesterol (HDL), e auxilia na redução da pressão arterial. O ômega-3 é encontrado na semente de linhaça, na semente de chia e nas cápsulas de óleo de peixe.
— Utilize temperos naturais em sua refeição. Além de darem melhor sabor ao prato, eles ainda proporcionam efeitos benéficos. O alho utilizado tradicionalmente para tempero pode auxiliar no controle da pressão arterial; o gengibre possui efeito termogênico, ajudando a acelerar o metabolismo; a cúrcuma tem ação anti-inflamatória e antioxidante. Esses temperos ajudam a deixar seu prato mais saboroso e saudável.
— A regra de comer a cada 3 horas é válida. Realizar refeições em horários determinados ajuda você a comer menor quantidade de alimentos e a evitar ficar beliscando entre as refeições. Além das principais refeições – café da manhã, almoço e jantar -, procure realizar dois lanches pequenos entre essas refeições e outro após o jantar. Para esses pequenos lanches opte por cookies integrais de sabores variados (doces e salgados), barras de cereais, iogurte com granola, salada de frutas com quinua em flocos ou então o goji desidratado.